Nadenken over ouder worden en gezond blijven op mijn 82ste verjaardag

Eeuwenlang worstelde de mensheid met infecties, verwondingen en ziekten. De gemiddelde levensverwachting bedroeg doorgaans niet meer dan 35 jaar [1]. Dit veranderde aanzienlijk vanaf de 19e eeuw met de invoering van talrijke hygiënemaatregelen. Snelle medische vooruitgang, zoals de ontdekking van anesthesie, het gebruik van (steriele) chirurgie en antibiotica, droeg hier ook aan bij. Dankzij deze en vele andere maatregelen kunnen we nu gezonder en langer leven dan ooit tevoren. In veel landen over de hele wereld bereiken mensen een gemiddelde leeftijd van 80 jaar of ouder. In sommige landen, zoals Japan en Hongkong, wordt de gemiddelde leeftijd zelfs 85 jaar.

Anti-verouderingsgeneeskunde als sleutel tot een lang leven

De gemiddelde levensverwachting stijgt echter al tientallen jaren minder snel. Of daalt zelfs een paar jaar (bijvoorbeeld tijdens de Covid-19-pandemie). Daarom wint anti-verouderingsgeneeskunde aan belang in de 21e eeuw: veel artsen en wetenschappers zien het niet alleen als de sleutel tot het bereiken van de 80, maar ook tot een aanzienlijk langer leven, tot ver boven de 100. En dat op een vitale en fitte manier – want wie anti-verouderingsgeneeskunde succesvol toepast, bereikt precies dat: een zeer lang leven vol vitaliteit en fitheid, volgens het credo van veel artsen in dit onderzoeksgebied.

Dit kan bereikt worden door diverse aanpassingen in het dagelijks leven, maar ook door bepaalde levensstijlkeuzes (bijvoorbeeld stoppen met roken en kiezen voor een actief leven). Er bestaan ​​honderden levensverlengende (of levensverkortende) maatregelen. Dit artikel beschrijft vier leefstijlkeuzes die de levensduur en gezondheid in het bijzonder verlengen.

1. Regelmatig sporten kan je levensverwachting met wel 7 jaar verlengen.

Deze anti-verouderingsmaatregel zou eigenlijk geen verrassing moeten zijn. Het staat ongetwijfeld in de top tien van elke anti-verouderingslijst. Des te tragischer is het dan ook dat veel mensen zelfs vandaag de dag nog steeds regelmatig bewegen vermijden – terwijl bewezen is dat elke minuut beweging, of het nu een wandeling is of een bezoek aan het plaatselijke zwembad, de levensduur verlengt. Talrijke wetenschappelijke studies schrijven een significant levensverlengend effect toe aan regelmatige lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging kan de levensduur met wel 7 jaar verlengen, volgens wetenschappelijke studies [ 2 ].

2. Een plantaardig dieet hangt samen met een lagere sterfte.

In de geneeskunde, en met name in de gerontobiologie, bestaat er veel discussie over welk dieet het gezondst en dus het beste is. Voor sommigen is dat het mediterrane dieet van Griekenland of Italië. Anderen geven de voorkeur aan het Japanse dieet met veel vis. Weer anderen kiezen voor een zoutarm dieet zoals het DASH-dieet of een dieet gebaseerd op biologische producten.

Tot nu toe heeft geen enkel dieet absolute superioriteit kunnen aantonen. Maar één ding is duidelijk: Mensen die een plantaardig en vezelrijk dieet volgen, dat wil zeggen dat ze dagelijks veel groenten en fruit eten, hebben een aanzienlijk lager sterftecijfer en leven jaren langer dan mensen die bewerkte voedingsmiddelen, vlees en koolhydraten eten. Het is geen toeval dat de langstlevende mensen ter wereld uit het Middellandse Zeegebied en Japan komen, waar dit precies het soort voedsel is dat men eet [ 3 ].

Sociaal netwerk: Mensen zijn sociale wezens.

Voor veel anti-verouderingsartsen is één ding duidelijk: een goed sociaal netwerk is essentieel voor een gezond en lang leven. Mensen die getrouwd zijn of een vaste relatie hebben, leven jaren langer dan alleenstaanden. Zo leven getrouwde mensen van 65 jaar gemiddeld 2 tot 2,5 jaar langer dan alleenstaanden van dezelfde leeftijd [ 4 ]. Het sociale netwerk zou echter niet alleen uit partners en familieleden moeten bestaan. Vrienden, (voormalige) collega's, clubleden en andere mensen in de directe en bredere sociale kring zijn ook belangrijk.Het belang van een goed sociaal netwerk is in meer dan 1000 wetenschappelijke studies duidelijk aangetoond. Het behoort tot de top tien van strategieën tegen veroudering. Sommige wetenschappers suggereren dat een goed sociaal netwerk je levensduur met meer dan 5 jaar kan verlengen [5].

Ideaal lichaamsgewicht: niet te dik en niet te dun.

Deze aanbeveling bevat zowel goed als slecht nieuws. Eerst het slechte nieuws: mensen met ernstig overgewicht leven gemiddeld zo'n 10 jaar korter dan mensen met een normaal gewicht. De Body Mass Index (BMI) is de maatstaf voor een normaal gewicht. Een BMI tussen 20 en 25 wordt als normaal beschouwd. Het goede nieuws is: je hoeft geen perfecte lichaamsmaten te hebben. Iets overgewicht of een gewicht aan de bovenkant van het normale gewichtsbereik lijkt ideaal te zijn. Dit is de conclusie van een wetenschappelijke analyse waarin meer dan 80 wetenschappelijke studies met ruim 2,7 miljoen deelnemers zijn opgenomen [ 6 ].

Literatuur

1. Griffin J. Veranderende levensverwachting door de geschiedenis heen. Journal of the Royal Society of Medicine 2008; https://doi.org/10.1258/jrsm.2008.08k037    
2. Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Verhoogt fysieke activiteit de levensverwachting? Een literatuuroverzicht. Journal of Aging Research 2012; https://doi.org/10.1155/2012/243958    
3. Mo Q, Wu J, Lu Y et al. Plantaardige diëten en totale en oorzaakspecifieke sterfte: een meta-analyse van prospectieve studies. Frontiers in Nutrition 2025; https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1518519    
4. Jia H, Lubetkin EI. Levensverwachting en actieve levensverwachting per burgerlijke staat onder oudere volwassenen in de VS: Resultaten van de Amerikaanse Medicare Health Outcome Survey (HOS). SSM - Population Health 2020; https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2020.100642    
5. Jia H, Lubetkin EI. Levensverwachting en actieve levensverwachting per burgerlijke staat onder oudere volwassenen in de VS: Resultaten van de Amerikaanse Medicare Health Outcome Survey (HOS). SSM - Population Health 2020; https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2020.100642    
6. Nowak MM et al. De invloed van de Body Mass Index op de totale sterfte bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse. Journal of Clinical Medicine 2024; https://doi.org/10.3390/jcm13082305

Bewegen het beste medicijn

De mens heeft altijd bewogen: in de oertijd, als jager-verzamelaar, maar ook tot honderd jaar geleden was het leven hard labeur. Werk en huishouden gingen met veel lichamelijke activiteit gepaard. Maar de laatste honderd jaar zijn we elke vorm van beweging uit ons leven beginnen te weren. Op alle vlakken is onze fysieke activiteit enorm afgenomen, terwijl ons lichaam een bepaalde mate van beweging nodig heeft. Bewegen we niet, dan treden er allerlei ziekten op. Pas de laatste jaren beginnen we te ontdekken waarom.

Wandelen in de bergen bij Col du Lautaret. 

Eén van de belangrijke nieuwe inzichten is dat tijdens het bewegen stoffen vrijkomen in het bloed die de ontwikkeling van vooral chronische beschavingsziekten – zoals diabetes, kanker en hart- en vaataandoeningen – verhinderen. Zie het als medicijnen die het lichaam zelf produceert. Die stoffen worden vooral aangemaakt door de skeletspieren – liefst 40 procent van ons lichaam is spiermassa. De stofjes die die spieren produceren, zetten bijvoorbeeld onze hersenen ertoe aan meer hersencellen of bloedvaten aan te maken. Andere onderdrukken dan weer tumoren of – interessant in deze tijden van corona – versterken het immuunsysteem.

Onze organen staan niet los van elkaar: ze communiceren, voornamelijk via hormonen. Als de darmen voldoende voedsel bevatten, signaleren ze aan de hersenen dat er geen voedsel meer gezocht moet worden. En als de spieren bewegen, laten ze de andere organen weten dat ze energie aan het verbruiken zijn, zodat die zich daarop kunnen instellen.

Een mooi voorbeeld uit de dierenwereld is het manteldier, dat op een zeeanemoon lijkt. In de eerste levensfase zwemt het rond en heeft het een goed ontwikkeld zenuwstelsel, een soort van hersenen. Maar op een bepaald moment hechten die dieren zich aan een rots vast, waar ze de rest van hun leven blijven zitten. Zodra ze niet meer bewegen, krimpen hun ‘hersenen’, simpelweg omdat ze ze niet meer nodig hebben. Bij mensen is het niet anders: de spieren zetten de hersenen aan om alert te blijven, te verbeteren en te leren. Als oudere mensen een vegetatief bestaan beginnen te leiden, niet meer uit hun zetel komen en amper nog prikkels krijgen, takelen ze mentaal snel af en worden ze dement. Het hele verhaal kennen we nog niet, maar we beginnen nu te begrijpen dat de spieren ook andere organen onderhouden of verbeteren. Daarom heeft lichaamsbeweging op zoveel ziekten een effect. De gunstige invloed op hart- en vaatziekten – hoge bloeddruk, beroerten, hartinfarcten – was al langer bekend, maar we weten nu ook dat beweging bij de helft van de kankers een beschermend effect heeft.

Artrose en bewegen

Als je je spieren traint, krijg je minder snel artrose. De spieren omkapselen de gewrichten en fungeren als een natuurlijke brace. Niet het gebruik van je gewrichten zorgt voor problemen: mensen die een fysiek zware job hebben of veel aan sport doen hebben niet noodzakelijk last van hun gewrichten. Gewrichtsaandoeningen kunnen het gevolg zijn van een gebrek aan spieren. Als je die niet ontwikkelt, komt alle impact op het gewricht en de pezen terecht.

Wandelen op oneffen terrein

Lopen en wandelen doe je best op oneffen terrein. In een bos of op het strand moet je meer nadenken over waar je je voeten zet: zo wordt je geest geprikkeld. Een bijkomend voordeel is dat je lichaam meer wordt uitgedaagd. Op je rug zitten heel grote spieren, maar je hebt er ook heel kleine dicht bij de wervels. Het zijn die spiertjes die je lichaam in balans houden. Die train je niet door in de fitness aan toestellen te hangen, wel met een goede bosloop.”

Kruidenvakanties / Stages. 3 juli - 10 juli 2021 Franse Drome/ 10 juli - 17 juli 2021 Alpen.   https://sites.google.com/site/kruidwis/