Darmmicrobioom: welk dieet is darmvriendelijk?

Het nauw verband tussen de darmen en gezondheid is lang onderschat. Zo ook de rol van voeding op het microbioom. Het darmmicrobioom houdt van vezels. Naast peulvruchten komen ze ook voor in noten, haver, appels en aardappelen. De darmen bevatten, samen met de hersenen, de meeste zenuwcellen in het lichaam. De hersenen en de darmen communiceren via verschillende routes.

De samenstelling van onze darmflora geeft aan of we ziek of gezond zijn. Het darmslijmvlies herbergt een onvoorstelbaar aantal micro-organismen (microbioom). Deze beïnvloeden op hun beurt het immuunsysteem en het risico op ziekte of overgewicht. Een gezonde darmflora is daarom de beste preventie. En we weten nu ook dat voeding een grote rol speelt. 

De dunne en dikke darm verschillen in structuur en functie. Het vermalen voedsel wordt in de dunne darm door spijsverteringsenzymen afgebroken tot kleine componenten (suikermoleculen, vetzuren, aminozuren). Deze voedingsstoffen worden vervolgens via het slijmvlies opgenomen. In de dikke darm leven verschillende soorten bacteriën. Deze speciale micro-organismen weren indringers en vreemde stoffen af ​​en ondersteunen de spijsvertering.

Onze dagelijkse voedingskeuzes dragen bij aan het evenwicht in onze darmflora. Te veel vlees- en worstproducten, suiker, vet en kant-en-klaarmaaltijden worden als schadelijk beschouwd. Alcoholgebruik inbegrepen.

Spijsverteringsproblemen zoals constipatie en obesitas zijn een direct gevolg van een ongezond dieet. Indirecte gevolgen kunnen ook ontstekingen, immuundeficiënties of een verhoogd risico op darmkanker zijn.

Om dit te voorkomen, wordt een darmvriendelijk dieet aanbevolen. Darmvriendelijk dieet bevatten o.a  probiotica, omega 3 vetzuren, voedingsvezels, weinig vlees en weinig suiker

Probiotica

Laten we beginnen met probiotica. Voedsel dat door enzymen of micro-organismen (fermentatie) wordt geconserveerd, bevat als resultaat van het fermentatieproces gewenste bacteriestammen. Hieronder vallen onder andere melkzuurbacteriën (Lactobacillus). Deze laatste beschermen tegen ziekteverwekkers, versterken het immuunsysteem en kunnen zelfs de botdichtheid verhogen.

Probiotische voedingsmiddelen zijn:

• natuurlijke yoghurt,
• Kefir,
• Kombucha,
• Miso,
• appelazijn,
• gefermenteerde groenten (rauw) zoals zuurkool en kimchi (witte kool).

Als u lactose-intolerant bent of een veganistisch dieet volgt, kunt u alternatieve yoghurtsoorten gebruiken (soja-, amandel-, kokos-yoghurt). Over het algemeen hangt het af van welke melkzuurbacteriën er gebruikt worden.

Vezels

Vezelrijke voeding draagt ​​ook bij aan de gezondheid van de darmen. In tegenstelling tot probiotica bestaan ​​zogenaamde prebiotica niet uit bacteriën. Vezels zijn onverteerbare bestanddelen in voeding, maar dienen als voedingsbron voor de gezondheidsbevorderende bacteriën in de darmen. Ze bevorderen dus hun groei en activiteit. Ze stimuleren bovendien de darmwerking, binden schadelijke stoffen en voeren deze af uit het lichaam. De inname van vezels (30 gram per dag wordt aanbevolen) is ook goed voor de gezondheid bevorderende bifidobacteriën en lactobacillen.

Prebiotica zijn onder andere:

• Fructo-oligosacchariden (bijvoorbeeld in aardperen, artisjokken of uien),
• Galacto-oligosachariden (bijvoorbeeld in peulvruchten en noten),
• Slijmstoffen (bv. in lijnzaad),
• Pectinen (bijvoorbeeld in appels of bessen),
• Bètaglucanen (bijvoorbeeld in haver),
• resistent zetmeel (bijvoorbeeld in gekookte / afgekoelde aardappelen, rijst). 

Omega-3-vetzuren en vetten

De diversiteit van het microbioom wordt onder andere ondersteund door omega 3-vetzuren. Deze vetzuren werken ontstekingsremmend en zorgen voor de vorming van verschillende bacteriestammen. Hoe hoger de diversiteit, hoe beter de toestand van de darmflora. Omega-3-vetzuren zijn te vinden in oliehoudende zaden (bijvoorbeeld lijnzaad, hennepzaad) en noten, evenals in de bijbehorende oliën. Maar ook in vette vis zoals zalm, haring, makreel. Andere plantaardige alternatieven zijn kruisbloemige groenten, peulvruchten of algen.

Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan een vetarm dieet. Uit onderzoek is gebleken dat als het vetgehalte in de voeding ongeveer 20 procent van de energiebehoefte bedraagt, dit het gezondst is voor de darmflora.

Beetje zout

Een lage zoutinname zorgt eveneens voor een gezonde darmflora. Een dieet met veel zout is daarentegen schadelijk voor het microbioom. De aanbevolen maximale hoeveelheid is 5 (WHO) tot 6 g (DGE) per dag. Bij het consumeren van kant-en-klare producten wordt deze grens echter snel overschreden.

Weinig vlees

Ook een hoge consumptie van dierlijke producten is niet goed voor de darmflora. De consumptie van rood vlees mag niet meer dan 300 gram per week bedragen. Hieronder valt ook bewerkt vlees, dat wil zeggen vleeswaren (worst) die gezouten, gerijpt of gerookt zijn. Er bestaat ook het vermoeden dat deze voedingsmiddelen ziekten zoals darmkanker in de hand werken. Hierbij is het raadzaam om dierlijke eiwitten zoveel mogelijk te vervangen door vis, peulvruchten of zuivelproducten.  

Het is het beste om suiker te vermijden

In een darmfloravriendelijk dieet kun je suiker het beste helemaal vermijden. Hieronder vallen vooral geïsoleerde suikerproducten, zoals huishoudsuiker of siroop, en producten waaraan deze suikervormen zijn toegevoegd. Een verhoogde suikerconsumptie leidt tot een afname van de diversiteit van het microbioom. Een alternatief is bijvoorbeeld honing. Ondanks hun zoete smaak kunnen vruchten ook gegeten worden, omdat de rijkdom aan voedingsstoffen de regulering van de darmflora bevordert.

Plantaardige voedingsmiddelen als basis

Over het algemeen vormen plantaardige voedingsmiddelen een belangrijke basis voor de gezondheid van de darmen. Niet alleen vanwege de opname van voedingsstoffen en secundaire plantenstoffen. Groenten horen in alle variaties op het bord thuis, en idealiter bij elke maaltijd. En mensen die kurkuma in hun voeding opnemen, profiteren van de gezonde eigenschappen voor de darmen.

Over het algemeen worden biologische voedingsmiddelen aanbevolen voor de darmflora, gezien de mogelijke besmetting door conventionele landbouw. Conserveermiddelen, emulgatoren en zoetstoffen moeten in de voeding vermeden worden.

Minimaal 1,5 liter suikervrije dranken

En last but not least is voldoende vochtinname essentieel voor de gezondheid van de darmen. Omdat de spijsvertering voor een groot deel op waterbasis plaatsvindt. Er wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 1,5 liter suikervrije dranken, zoals mineraalwater, te drinken.

Conclusie

Kortom, een gezond darmieet bestaat uit plantaardige voeding. Deze voeding moet weinig zout, suiker en vet bevatten, vrij zijn van toevoegingen en rijk aan vezels. Daarnaast wordt het dieet aangevuld met probiotica. Verder moet er gelet worden op kleine porties eten, langzaam eten, voldoende kauwen, hongergevoel en regelmatig eten. 

Literatuur

• Ahren IL et al. Minder verkoudheden opgelopen in de gemeenschap bij dagelijkse consumptie van Lactiplantibacillus plantarum en Lacticaseibacillus paracasei, een gerandomiseerde, placebogecontroleerde klinische studie. J Nutr 2021; doi: 10.1093/jn/nxaa353
• Biesalski HK. Zakatlas van Voeding. 8e druk. Stuttgart: Thieme; 2020
• Defois C et al. Voedingschemicaliën verstoren de activiteit van de menselijke darmflora en beïnvloeden de homeostase van de darmen, zo blijkt uit in-vitrosystemen. SciRep 2018; doi: https://doi.org/10.1038/s41598-018-29376-9
• Di Meo F et al. Curcumine, darmmicrobioom en neuroprotectie. Beoordeling. Voedingsstoffen 2019; doi: https://doi.org/10.3390/nu11102426
• Kim JY et al. Veranderingen in de darmflora van volwassen Koreaanse vrouwen als gevolg van kimchi-inname. J Nutr Food Sci 2016; doi: 10.4172/2155-9600.1000486
• Menni C et al. Omega-3-vetzuren correleren met de diversiteit van het darmmicrobioom en de productie van N-carbamylglutamaat bij vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen. Wetenschappelijke rapporten 2017; doi: https://doi.org/10.1038/s41598-017-10382-2
• Nilsson AG et al. Lactobacillus reuteri vermindert botverlies bij oudere vrouwen met een lage botmineraaldichtheid: een gerandomiseerde, placebogecontroleerde, dubbelblinde, klinische studie. J Stagiair Med 2018; doi: 10.1111/joim.12805
• Peterson CT et al. Effecten van voedingssupplementen met kurkuma en curcumine op de menselijke darmflora: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebogecontroleerde pilotstudie. J Evid Gebaseerd Integr Med 2018; doi: https://doi.org/10.1177/2515690X18790725
• Dus D et al. Interventie met voedingsvezels op de samenstelling van de darmflora bij gezonde volwassenen: een systematische review en meta-analyse. Am J Clin Nutr 2018; doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
• Wan Y et al. Effecten van voedingsvet op de darmflora en fecale metabolieten, en hun relatie met cardiometabole risicofactoren: een gerandomiseerde gecontroleerde voedingsstudie van 6 maanden. Goed 2019; doi: 10.1136/gutjnl-2018-317609
• Wang X et al. Consumptie van rood en bewerkt vlees en sterfte: dosis-responsmeta-analyse van prospectieve cohortstudies. Volksgezondheid Voeding 2016; doi: https://doi.org/10.1017/S1368980015002062

Gezond ouder worden. Minder eten met meer voedingswaarde.

Een effectieve, hoewel niet altijd even prettige manier om het verouderen te vertragen, ziekten te vermijden en jaren aan uw leven toe te voegen, is heel eenvoudig: eet minder calorieën.

Door minder, maar hoogwaardige calorieën te eten blijft u  vitaler zonder dat u ondervoed raakt. Bij dieren is het een nagenoeg volmaakte manier om het leven te verlengen en het verklaart mede waarom sommige mensen opmerkelijk langer leven dan andere. Op het Japanse eiland Okinawa bijvoorbeeld wonen meer mensen van over de honderd dan waar ook ter wereld. Zij eten 17 tot 40% minder calorieën dan andere Japanners. En op het eiland komen met de leeftijd samenhangende hartkwalen, hersenbloeding, kanker en diabetes 30 tot 40% minder voor.

Hoewel veel mensen tegenwoordig zwaarder worden, is er overtuigend bewijs dat minder eten jong houdt. Roy Walford van het Gerontologisch Onderzoekslaboratorium van de Universiteit van Californie is er heilig van overtuigd dat een hoogwaardige voeding met weinig calorieën het verouderen vertraagt en zelfs op hogere leeftijd sommige lichaamssystemen 'verjongt', het leven verlengt en de vatbaarheid voor ziekten halveert. Betekent dat een leven lang half verhongeren? Nee, want het gaat om minder eten, niet om slecht eten. Dat is de sleutel.

Langer levende dieren. 

Het is onomstotelijk bewezen dat dieren die minder calorieën eten langer leven dan normaal te verwachten valt. Sinds de eerste experimenten in 1935, wat ondertussen al bijna negentig jaar geleden is,  zijn er in een reeks onderzoekingen aangetoond dat zoogdieren, zoals muizen, ratten en honden, op een beperkt dieet een derde tot de helft langer leven dan verwacht. Het staat buiten kijf dat zoogdieren die 30 tot 40% minder eten dan normaal, minder snel verouderen, mits ze de juiste voedingstoffen binnen krijgen. De dieren zijn frisser, slanker, jeugdiger en minder gevoelig voor allerlei ziekten, waaronder kanker en infectieziekten.

Waarom minder calorieën het verouderen kan stoppen

Je produceert minder vrije radicalen. Op de keper beschouwd zijn calorieën de vijanden van een jeugdig leven, omdat ze in energie omgezet dienen te worden en dat vereist meer zuurstof. En meer zuurstof activeert meer vrije radicalen, die weer cellen aanvallen en ze kunnen beschadigen, wat vervolgens tot ziekten en versneld verouderen kan leiden. Het is een vicieuze cirkel: hoe meer u eet, des te meer zuurstof u moet verwerken en des te grotere celschade u kunt verwachten. Minder calorieën binnenkrijgen perkt dus het ontstaan van destructieve vrije radicalen in. De weefsels van kadavers van dieren die een voeding met minder calorieën hebben gehad, blijken minder door vrije radicalen aangetast te zijn. Ze zijn niet zo 'verweerd' als de weefsels van goed gevoede dieren die op dezelfde leeftijd zijn overleden.

Je verdediging tegen verouderen verbetert. Het lichaam van een dier dat minder te eten krijgt, produceert zelf meer anti-oxidante enzymen, waaronder superoxide-dismutase, catalase en glutathion-peroxidase dezelfde vitale stoffen waaraan fruitvliegjes hun jeugd en langer leven te danken hebben. 

Dieren op een dieet met minder calorieën mobiliseren bovendien meer enzymen om schade aan het DNA in de cellen te repareren. En ze kunnen carcinogenen, zoals aflatoxine, vijf keer zo goed uit hun lichaam verwijderen

Uw immuniteit neemt toe. De immuniteit van dieren die minder calorieën krijgen, is een derde beter dan normaal. En al niet minder belangrijk: minder calorieën vertraagt de afname van de weerstand die bij het ouder worden optreedt en de witte bloedcellen behouden hun kracht langer'.

Uw bloedsuiker- en insulinespiegel dalen. Minder eten zorgt voor aanzienlijke verlaging van de insuline- en glucosebloedspiegel.

Juist door minder te eten, ouder en vitaler worden. Een vreemd dilemma, zeker in onze luxemaatschappij waar een overvloed aan voedsel ons elke dag weer verleid om meer te eten

Enkele onderzoeken.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Jun;57(6):B211-24.Calorie restriction in biosphere 2: alterations in physiologic, hematologic, hormonal, and biochemical parameters in humans restricted for a 2-year period. Walford RL , Mock D , Verdery R , MacCallum T .

Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Apr 27;101(17):6659-63. Epub 2004 Apr 19.Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.Fontana L , Meyer TE , Klein S , Holloszy JO .

Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53. Epub 2006 Aug 8. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Martin B , Mattson MP , Maudsley S .